Tijdens een hardlooptraining werd (me) duidelijk dat mijn pasfrequentie te laag is. Ik wil hier dus aan gaan werken en kwam deze twee filmpjes tegen met wat basistips en -trucs voor een goede houden en techniek bij het hardlopen.

Plan regelmatig een 'snelle kilometer' in om je kilometertijd te verbeteren. Een simpele aanpak hiervoor is door eerst goed warm te lopen door na een goede warming-up eerst 2 tot 3 kilometer te lopen in matig looptempo. Loop daarna een snelle kilometer. Hieronder staan ook nog een aantal onderdelen die je in je trainingsprogramma kunt opnemen om een snelle(re) kilometer te lopen:

1. 10 maal lichte sprint: warmlopen met een duurloopje van ongeveer 20 minuten, maak vervolgens 10 keer een lichte sprint (niet voluit!), over een afstand van 100 meter. Neem tussendoor een paar minuten rust, denk aan 2 tot 3 minuten.

2. Interval 400: intervaltraining van 10 x 400 meter (in een tempo sneller dan je in een wedstrijd over 5 km zou lopen); tussentijds 400 meter pauze (dribbelen).

3. Lange interval: intervaltraining 7 x 800 meter (tempo = op of net boven je wedstrijdniveau van je 5 kilometer). Na iedere interval neem je een pauze van 2 tot 3 minuten (dribbelen).

Bron: Op jacht naar de kilometer

Straatnaamborden en/of richtingaanwijzers zijn een veelgebruikte metafoor in presentaties. Op onderstaande manier kun je je eigen tekst toevoegen aan een bestaand bord:

1. Kies een bord waarin je je eigen tekst wil stoppen.

2. Strip dit bord leeg met behulp van het programma Paint.

3. Zet het gestripte bord in je powerpoint-presentatie.

4. Installeer het programma GIMP.

5. Installeer het font Blue Highway.

6. Zet je eigen tekst in het gewenste perspectief (via gereedschap/transformatie/perspectief.

7. Knip & plak de in perspectief-gezette tekst in je Powerpoint-presentatie.

8. Maak de tekst passend voor jouw bord(en).

9. Et voilà, je maakt weer helemaal de blits.....

Ton Wentink onderkent in zijn boek Kwaliteitsmanagement, bedrijfsvoering en organisatieontwikkeling drie soorten processen:

1. Primaire processen: processen die betrekking hebben op de realisering van de doelstellingen van de organisatie.

2. Bedrijfsprocessen: processen die de primaire processen ondersteunen.

3. Sturende processen: processen die betrekking hebben op besturen en beheersen van resultaten van de primaire en ondersteunende processen.

Bron: Kwaliteitsmanagement, bedrijfsvoering en organisatieontwikkeling, Ton Wentink

Volgens Ton Wentink hebben processen de volgende 11 eigenschappen:

1. Processen zijn aaneengeschakelde activiteiten die waarde moeten toevoegen.

2. Er zijn aanwijsbare klanten waarop opeenvolgende activteiten zijn gericht; dit kunnen interne en/of externe klanten zijn.

3. Processen gaan over grenzen van afdelingen en hiërarchische lagen heen; er zijn vele interfaces waar het fout kan gaan.

4. Processen zijn meestal stukje-voor-stukje ontwikkeld zonder dat over een totaalontwerp is nagedacht.

5. Er zijn duidelijke grenzen, zodat we weten wat wel en niet tot het proces behoort; er is sprake van procesbereik.

6. Er zijn aanwijsbare relaties (interfaces) met andere processen.

7. Processen zijn beschreven en gedocumenteerd met procedures en instructies.

8. Er worden meetpunten vastgelegd om prestaties (productiviteit en kwaliteit) te meten.

9. Er is een vastgelegde doorlooptijd.

10. Op de een of andere manier is vastgelegd hoe veranderingen tot stand komen.

11. Voor elk proces is er iemand verantwoordelijk voor de prestatie: de zogenaamde 'proceseigenaar'.

Bron: Kwaliteitsmanagement, bedrijfsvoering en organisatieontwikkeling, Ton Wentink

In een dappere bui heb ik mezelf ingeschreven voor de halve marathon van Egmond (11 januari 2014). Om mezelf optimaal voor te bereiden, wil ik het onderstaande schema gaan volgen:

Mijn 1e halve marathon gelopen. In ieder geval een PR neergezet: 01:50:51. Het was zeer winderig, maar gelukkig was de wind van opzij.

Nu op naar de Groet uit Schoorl halve marathon. Deze is al snel op 8 februari 2015. Hieronder mijn trainingsschema tot de 8e.

De intensiteit van een hardlooptraining kan worden aangegeven in termen van hartslag of snelheid. In de onderstaande tabel worden de mogelijke intensiteiten weergegeven verdeeld over vijf zones. De terminologie en methode verschillen, maar de intensiteiten verschillen eigenlijk nauwelijks.

* HF-max = maximale hartslagfrequentie. HF anaerobe drempel = hartslagfrequentie van het omslagpunt, de zgn. anaerobe drempel. Bij een goed getrainde loper is de HF-anaerobe drempel 15-20 slagen lager dan de HF-max.

[N]iet alle kennis is van een gelijk niveau. Een voorbeeld: weten dat Leiden in 1574 is bevrijd van de Spanjaarden, is van een ander niveau dan verklaren hoe het komt dat Leiden in 1574 is bevrijd van de Spanjaarden, en tot welke merkbare gevolgen dit onder meer voor de stad Leiden heeft geleid. Kennisniveaus hebben ook invloed op de wijze waarop we de informatie in de kennisbank opnemen. Feiten kunnen we vrij eenvoudig als losstaande elementen opnemen. Om inzicht te genereren, moeten we ze dusdanig ordenen dat de betekenis duidelijk wordt. Verbanden tussen informatie kunnen we visualiseren, maar we kunnen ook links aanbrengen of informatie bij elkaar zetten die een onderlinge relatie vertoont. Tot slot kunnen we reliëf aanbrengen door de ene informatie meer te benadrukken dan de andere.

Een methode om deze niveaus in kaart te brengen, is het gebruik van zogenaamde taxonomieën. Een taxonomie (taxis [= ordening] en nomos [= wet]) is een wetmatige ordening, een structurering gebaseerd op een theoretische (en voor zover mogelijk ook empirische) basis .... Taxonomieën zijn ontwikkeld op verschillende terreinen: psychomotoriek (onder andere Simpson, 1967), gedrag (Gagné, & Briggs, 1974), combinaties van inhoudsniveaus, gedragsniveaus en transferniveaus (De Block, 1982), en op het terrein van de cognitie (Bloom, 1956 en Romiszowski, 1981). [De taxonomie van Bloom heeft] betrekking op de cognitie, het weten en de kennis.

Bloom ontwikkelde in de vijftiger jaren een cognitieve taxonomie .... Bloom beschrijft zes opeenvolgende kennisniveaus, waarbij hij veronderstelt dat elk niveau beheerst moet worden voordat iemand op een hoger niveau kan ‘acteren’:

1. Kennis.

2. Begrijpen.

3. Toepassen.

4. Analyseren.

5. Synthetiseren.

6. Evalueren.

Bron: Kennis van kennisbanken, Open Universiteit

Bij het beveiligen van de informatievoorziening spelen de begrippen bedreiging, kwetsbaarheid en risico een belangrijke rol.

(A) Bedreiging
Een bedreiging is een proces of een gebeurtenis die in potentie een verstorende invloed heeft op de betrouwbaarheid van een object. In het kader van de informatievoorziening betreft het dan objecten van de informatievoorziening: apparatuur, programmatuur, gegevens, procedures en mensen.

Bedreigingen kunnen worden onderverdeeld naar de drie aspecten van betrouwbaarheid die ze negatief kunnen beïnvloeden: beschikbaarheid, integriteit en vertrouwelijkheid.

1. Beschikbaarheid (B): mate waarin gegevens of functionaliteit op de juiste momenten beschikbaar zijn voor gebruikers.

2. Integriteit (I): mate waarin gegevens of functionaliteit juist ingevuld zijn.

3. Vertrouwelijkheid (V): mate waarin de toegang tot gegevens of functionaliteit beperkt is tot degenen die daartoe bevoegd zijn.

(B) Kwetsbaarheid
De kwetsbaarheid van een object ten aanzien van een bedreiging, is de mate waarin het betreffende object gevoelig is voor de betreffende bedreiging. Deze gevoeligheid ontstaat doordat één of meer karakteristieken van het object het mogelijk maken dat de bedreiging een negatieve invloed uit kan oefenen op het object. Het begrip kwetsbaarheid is altijd gerelateerd aan enerzijds één of meer objecten en anderzijds één of meer bedreigingen. Zo kan men bijvoorbeeld de kwetsbaarheid onderzoeken van ‘de computerruimte’ (verzameling objecten) voor ‘brand’ (bedreiging).

(C) Risico’s
Een risico is een gemiddelde schade over een gegeven tijdsperiode, die verwacht wordt doordat één of meer bedreigingen leiden to een verstoring van één of meer objecten van de informatievoorziening. Risico is te beschouwen als kans op schade x schade, oftewel de schadeverwachting over een gegeven tijdsperiode. Bij schade kan sprake zijn van directe schade (schade aan rechtstreeks getroffenen, zoals personen, apparatuur, programmatuur, gegevensverzamelingen en gebouwen) of indirecte schade, oftewel gevolgschade, zoals verstoring van bedrijfsprocessen, het overtreden van wetten, verlies van opdrachten en imagoschade. Een risico heeft altijd betrekking op één of meer objecten, en één of meer bedreigingen waarvoor de desbetreffende objecten een zekere kwetsbaarheid hebben.

Door het treffen van beveiligingsmaatregelen is het mogelijk om de gelopen risico’s te verkleinen. Dit kan enerzijds gerealiseerd worden doordat de maatregelen de kans verlagen dat de betreffende bedreigingen zich manifesteren, en anderzijds doordat de kwetsbaarheid van de betreffende objecten verkleind wordt. In beide gevallen wordt de schadeverwachting kleiner.

Een risicoanalyse leert tegen welke bedreigingen beveiligingsmaatregelen getroffen moeten worden. Beveiligingsmaatregelen zijn gericht op een bepaald moment van de incidentcyclus (event cycle):

In de incidentcyclus worden achtereenvolgens vier stappen onderscheiden.

1. Bedreiging: iets dat zou kunnen gebeuren.

2. Verstoring: bedreiging wordt verwezenlijkt, oftewel een beveiligingsincident verstoort de informatievoorziening.

3. Schade: een incident veroorzaakt mogelijk schade aan informatie of aan middelen.

4. Herstel: herstellen van de veroorzaakte schade.

Aan al de stappen van de incidentcyclus kan aandacht worden besteed met passende beveiligingsmaatregelen. Er kan dan ook parallel aan de incidentcyclus een beveiligingscyclus onderkend worden, die achtereenvolgens vier fasen doorloopt: preventie, detectie, repressie en correctie. Analoog aan de beveiligingscyclus kunnen vier soorten beveiligingsmaatregelen worden onderkend:

1. Preventieve maatregelen: maatregelen die tot doel hebben te voorkomen dat bedreigingen leiden tot een verstoring (bijv. onbrandbare vloerbedekking).

2. Repressieve maatregelen: maatregelen die tot doel hebben de negatieve invloed van een verstoring te minimaliseren (bijv. het implementeren van uitwijk, afsluiten onderhoudscontract met vastgestelde oplostermijn, compartimenteren van een netwerk).

3. Detectieve maatregelen: maatregelen die losstaand niet werkzaam zijn, maar wel effectief zijn in combinatie met getriggerd-preventieve of repressieve maatregelen (bijv. virusscanners, rookdetectoren, intrusion-detectie).

4. Correctieve maatregelen: maatregelen die gericht zijn op het herstellen van objecten die bij een incident beschadigd zijn.

Naast de indeling op basis van de beveiligingscyclus, kunnen beveiligingsmaatregelen ook ingedeeld worden naar de wijze waarop ze gerealiseerd worden:

1. Organisatorische maatregelen: maatregelen die betrekking hebben op de organisatie als geheel (bijv. het formuleren van beveiligingsbeleid, richtlijnen en procedures)

2. Logische maatregelen: maatregelen die geprogrammeerd zijn in programmatuur (bijv. login/wachtwoordauthenticatie in besturingssystemen, encryptie, digitale handtekening in electronische post).

3. Fysieke maatregelen: maatregelen die gebaseerd zijn op apparatuur of andere materiële zaken (bijv. brandblussers, noodstroomvoorzieningen, sloten).

Op basis van een risicoanalyse kan worden afgewogen óf en zo ja, welke maatregelen getroffen worden om risico's te verminderen. Hierbij zijn vier strategieën mogelijk:

1. Verminderen van risico's: treffen van maatregelen om het optreden van bepaalde bedreigingen te verminderen (preventie) of de mogelijke gevolgen daarvan te beperken (repressie).

2. Vermijden van risico's: zodanig inrichten van een bedrijfsproces dat het risico niet kan voorkomen (incl. beëindigen van activiteiten).

3. Overdragen van risico's: het aan een andere partij overdragen van de gevolgen bij het optreden van een bepaalde bedreiging.

4. Accepteren van risico's: het achterwege laten van (nog meer) maatregelen om het optreden van dreigingen te voorkomen of de gevolgen te beperken.

Bron: Informatiebeveiliging onder controle, Paul Overbeek, Edo Roos Lindgreen & Marcel Spruit

Na de zomer staan de Dam tot Dam- en de Zevenheuvelenloop op het programma. De afstanden worden dus langer dan mijn gebruikelijke 10 km. Ik overweeg zelfs - maar dat is op dappere momenten - een halve marathon. Onder het mom van regeren is vooruitzien, hierbij alvast een schema dat ik tegenkwam om mezelf evt. in 3 maanden voor te bereiden.

Het advies is om om de week in het weekend een steeds langer wordende duurloop te doen, en de andere week een iets kortere duurloop waarvan delen vlot gaan.

Maand 1
- week 01: 13 km met 3x10 minuten T12 a 12.5
- week 02: 15 km T10
- week 03: 13 km met 2x15 minuten T12 a 12.5
- week 04: 17 km T10

Maand 2
- week 05: 14 km met 4x10 minuten T12 a 12.5
- week 06: 19 km T10
- week 07: 16 km met 3x15 minuten T12 a 12.5
- week 08: 21 km T10

Maand 3
- week 09: 18 km met 5x10 minuten T12 a 12.5
- week 10: 23 km T10
- week 11: 16 km met 2x20 minuten T12
- week 12: Halve marathon             

Wanneer bij een duurloop 2 of meer kortere intervals worden vermeld - herkenbaar aan de 'T' met daarachter de snelheid in km/uur - doe je het volgende. Loop eerst 10 minuten rustig in. Begin dan met het eerste 'tempo' van bijvoorbeeld 10 minuten T12. Tussendoor telkens 5 minuten rustig lopen (9-10 km/u). Na het laatste 'tempo', loop de het restant van de te lopen afstand.
De duurlopen gaan zo'n 20% langzamer dan het voorgenomen halve marathontempo, de tempo's gaan op of net iets sneller dan halve marathontempo.