Plan regelmatig een 'snelle kilometer' in om je kilometertijd te verbeteren. Een simpele aanpak hiervoor is door eerst goed warm te lopen door na een goede warming-up eerst 2 tot 3 kilometer te lopen in matig looptempo. Loop daarna een snelle kilometer. Hieronder staan ook nog een aantal onderdelen die je in je trainingsprogramma kunt opnemen om een snelle(re) kilometer te lopen:
-
10 maal lichte sprint: warmlopen met een duurloopje van ongeveer 20 minuten, maak vervolgens 10 keer een lichte sprint (niet voluit!), over een afstand van 100 meter. Neem tussendoor een paar minuten rust, denk aan 2 tot 3 minuten.
-
Interval 400: intervaltraining van 10 x 400 meter (in een tempo sneller dan je in een wedstrijd over 5 km zou lopen); tussentijds 400 meter pauze (dribbelen).
-
Lange interval: intervaltraining 7 x 800 meter (tempo = op of net boven je wedstrijdniveau van je 5 kilometer). Na iedere interval neem je een pauze van 2 tot 3 minuten (dribbelen).
Bron: Op jacht naar de kilometer
