Soms is het alsof gebeurtenissen bepaalde emoties oproepen of bepaald gedrag veroorzaken. Als dat waar was, zouden we daar als mensen ... weinig aan kunnen veranderen. We zouden ons voornamelijk moeten beperken tot pogingen de gebeurtenissen om ons heen te veranderen of die te ontlopen, om er na verloop van tijd achter te komen dat we daar niets mee opschieten.
RET sluit aan bij de meer hoopgevende visie op de menselijke emotie. Gebeurtenissen roepen niet rechtstreeks emoties op; het is de manier waarop we tegen gebeurtenissen aankijken die daar verantwoordelijk voor is. (Anders zouden immers alle mensen bij dezelfde gebeurtenissen dezelfde emoties hebben). Bij nadere beschouwing blijken er bij onze manier van kijken vooroordelen, generalisaties en verkeerde conclusies in het spel te zijn; kortom, allerlei irrationeels. Het doel van RET is deze irrationele gedachten boven tafel te krijgen. Langs die weg kunnen we emoties en gedrag beïnvloeden. Irrationele gedachten kunnen met niet al te veel moeite zichtbaar worden gemaakt en, met wat meer moeite ook worden veranderd.
Ellis gebruikt hierbij het ABC-model:
- A staat voor de Activerende Gebeurtenissen - de gebeurtenissen die we gewoon zijn als oorzaak te zien voor onze problematische gevoelens en ons ongewenste gedrag. Volgens de RET zijn zij de aanleiding.
- B staat voor Beschouwing, voor de manier waarop u tegen de wereld om u heen, en de gebeurtenissen daarin, aankijk; kortom wat u denkt over de gebeurtenissen bij A. De RET is erop gericht irrationele gedachten te veranderen.
- C is de afkorting van Consequenties (van de gebeurtenissen en uw denken daarover): uw problematische gevoelens en uw ongewenste gedrag.
- D is de afkorting van uitDagen of ter Discussie stellen van uw gedachten bij B. Dat doen we door die gedachten en beschouwingen onder de loep te nemen en vervolgens op hun houdbaarheid te testen en ze als het ware uit te dagen. Zo kunt u die gedachten veranderen of zelfs geheel uitbannen.
- E is de afkorting van Effectieve nieuwe gedachten of levensfilosofie, die u zo met behulp van de RET verwerft.
(...)
Een van de grondslagen van de RET is dat irrationeel denken de belangrijkste reden voor psychische problemen vormt. Als u dingen echt moet, maakt u uzelf daar gek mee. Als RET erin slaagt van u een efficiënte wetenschapper te maken, dan zult u leren hoe u eenvoudigweg kunt weigeren om uzelf ooit nog gek te maken, wat de aanleiding dan ook moge zijn.
Want als u voortdurend uw wensen, uw voorkeuren en uw waarden onderwerpt aan 'wetenschappelijke' toetsing en er flexibel in bent, zult u ze niet omzetten in voor u schadelijke dogma's. (...) RET laat u ook zien dat u uzelf een hoop ellende op de hals haalt wanneer u heel diep gelooft in een van deze starre 'moetens'. Met de eerder beschreven wetenschappelijke benadering onderzoekt u of die gedachte met dat 'moeten' erin wel klopt. Vervolgens toetst u haar op haar houdbaarheid (daagt die gedachte als het ware uit). Dan zet u haar vervolgens, als ze de toets niet doorstaat, overboord. Daarna kijkt u op een gezonde manier tegen het probleem aan. Daar draait het om als het gaat om geestelijke gezondheid - op een gezonde en rationele manier over dingen denken.
(...)
Laten we hier de ABC's van de RET nog eens uit de doeken doen. De A staat voor Activerende gebeurtenis of aanleiding; dat is meestal een of andere gebeurtenis die u belemmert om een voor u belangrijk doel te bereiken, of iets wat uw wensen en verlangens in de weg staat. Voorbeeld: u wilt graag een baan krijgen en voert een slecht sollicitatiegesprek en wordt afgewezen. De A is uw slechte sollicitatiegesprek en de afwijzing. (...) Zodra u wilt blijven leven en gelukkig wilt zijn, brengt u [de dingen die u nastreeft] mee naar de ABC's van het menselijk bestaan. U begint bij de A (Activerende gebeurtenis) met wensen, verlangens en doelstellingen, die u raag verwezenlijk ziet. Wanneer u zich echter ellendig voelt of handelt tegen u eigen belang in (dat noemen we in het schema de C, de Consequenties van A en de hierna te behandelen B). Dat is meestal het gevolg van het geblokkeerd of tegengewerkt worden van uw doelen, wensen en verlangens bij A.
We hebben dus nu het volgende:
Doel - uw doel om te krijgen wat u wilt (in het bijzonder bevrediging en waardering).
A - de Activerende gebeurtenissen die u dwarsbomen in het streven naar uw doel (in het bijzonder falen, afgewezen en tegengewerkt worden).
C - de Consequenties van uw doel en A (in het bijzonder gevoelens van angst en depressie, en zelfondermijnend gedrag als het zich terugtrekken in verslavingen).
A veroorzaakt niet C
Telkens wanneer uw streven wordt tegengewerkt door ongunstige Activerende gebeurtenissen (A's) en u zich vervelend voelt bij C (de Consequenties) hebt u de neiging ten onrechte aan A de schuld te geven van wat er gebeurt bij C. U zegt dan: 'Omdat ik toen werd afgewezen (A) depressief raakte (C), volgt daaruit dat A de oorzaak is van C. Anders gezegd: mijn falen en het feit dat ik word afgewezen, maken mij depressief.
Hier ligt de grootste fout die we maken kunnen bij het analyseren van onze problemen.
A (uw falen of de afwijzing waardoor u uw doel niet bereikt) draagt bij tot C, maar veroorzaakt C niet. ... [De] Activerende gebeurtenissen (A's) zijn niet direct de oorzaak van uw problematische gevoel bij C (Consequenties) - maar ze dragen er wel toe bij.
(...)
Hoe kunt u voorkomen dat u van streek raakt en ervan afkomen als u het eenmaal bent? Door de werking van de B's in het schema van ABC's te begrijpen. De B in de Rationeel-Emotieve Therapie staat voor Beschouwing of gedachte. Hier volgen woorden waarmee B beschreven kan worden: cognitie, visie, mening, waarde, betekenis, houding, instelling, idee, verwachting, overtuiging, geloof of filosofie. We spreken meestal van beschouwing, gedachte of idee, omdat dat neutraler is en de andere betekenissen kan omvatten. (...) Als u zich opwindt en ellendig voelt, zult u ontdekken dat u zich vaak van twee soorten gedachten bedient: rationele en irrationele. Uw rationele gedachten of beschouwingen (rB's) helpen u adequate gevoelens te hebben en effectief te handelen - anders gezegd helpen ze u om meer te krijgen van wat u wilt en minder van wat u niet wilt. Ze bevatten 'koude' gedachten of rustige beschrijvingen van wat er gebeurt in uw leven. (...) Uw irrationele ideëen of beschouwingen (iB's) zijn gedachten die ertoe bijdragen om niet-adequate gevoelens te hebben en om niet effectief te handelen - wat tegenwerkt dat u meer krijgt van wat u hebben wilt en minder van wat u niet wilt. Ze beginnen met 'koude' gedachten en 'warme' gedachten. ... Maar zet bevatten ook 'hete' gedachten die gebiedend, absoluut en dogmatisch zijn. (...) RET beweert dat u een grote kans maakt uzelf nodeloos overstuur te maken en dat u waarschijnlijk het bereiken van dingen die u het liefst wilt in de war schopt, wanneer u onwrikbaar en vastberaden blijft volharden in bepaalde irrationele ideeën en gedachten. RET beweert vervolgens dat wanneer u irrationele gedachten (iB's) hebt, u bewust of onbewust kiest voor deze absolutistische 'moetens' en 'behorens'; en dat u daarom bij machte bent ze bewust te onderzoeken en te veranderen. ... Voor het grootste gedeelte (niet helemaal) veroorzaakt u zelf uw irrationele gedachten en problematische gevoelens; vandaar dat u het vermogen hebt ze radicaal te veranderen. Dan moet u wel dit inzicht accepteren en zich ten volle inzetten voor de uitvoering ervan. Meer in het bijzonder: U kunt van uw ellende afkomen door consciëntieus op zoek te gaan naar uw irrationele ideeën en gedachten en ze vervolgens uit te schakelen.
Laatst aangepast op woensdag, 10 januari 2018 20:27
Succes volgens Ben Tiggelaar
Gepubliceerd in
Lifehacking
jan
24
2014
In zijn boek Dit wordt jouw jaar! gaat Ben Tiggelaar op de relatie tussen richting en actie bij het behalen van succes:
Veel succes-, geluk- en managementgoeroes ... creëren een schijntegenstelling tussen leiderschap en management. Leiderschap is volgens hen iets met richting, visie en strategie. (...) Management is iets met actie, uitvoering en beheer. Het gedoe op op en rond de werkvloer. Leiderschap is in hun ogen iets verhevens. Dáár gaat het om. Management is iets van een lagere orde.
[Ben Tiggelaar illustreert dit met de sketch] de Silly Olympics van Mont Python. Twee onderdelen van dit idiote Olympische sportfestijn illustreren treffend waarom het onverstandig is om richting en actie los van elkaar te zien.
Het ene onderdeel is de 1500 meter voor de doven, waarbij de hardlopers startklaar staan... en blijven staan, omdat niemand het startschot hoort. Wel richting, geen actie.
Het andere nummer is de 100 yards voor mensen zonder richtingsgevoel, waarbij iedereen na het startschot een andere kant uitrent. Wel actie, geen richting.
De kern
De kern ... is simpel. Als je resultaten wilt bereiken, of dat nou in je werk- of je privéleven is, dan geldt dat richting en actie met elkaar verbonden dienen te zijn: richting + actie = succes. (...) Ook een kritische managementauteur als Henry Mintzberg denkt er zo over. "Bijna iedere implementatiefout is het gevolg van de disconnectie tssen de formulering en de implementatie," stelt hij. Mintzberg waarschuwt al jaren voor het geloof van veel managers dat je op de ene plaats, de vergaderzaal, je richting kunt formuleren en op een andere plaats, de werkvloer, de actie kunt ondernemen. Volgens hem moeten richting en actie veel meer met elkaar verbonden worden.
(...)
Vier verassingen rond gedrag
Richting kiezen en actie ondernemen, hoe moeilijk kan dat zijn? Nou, behoorlijk moeilijk, want ons eigen brein werkt ons tegen. We willen het één doen en doen het ander....
Vier verassingen rond gedrag spelen een rol bij onderwerpen als zelfsturing, leiderschap en verandering:
(1) 5/95-benadering
Het leeuwendeel van ons gedrag komt onbewust tot stand. Onder psychologen circuleert al enige jaren een vuistregel van maximaal 5% bewust, gepland gedrag en minimaal 95% onbewust, automatisch gedrag. Bewust en onbewust gedrag verschillen in hun oorsprong en werken ook regelmatig tegen elkaar in. (...) Het 'duale' van van de 5/95-benadering gaat erover dat we enerzijds bewust, rationeel mooie plannen maken voor de lange termijn, maar anderzijds onbewust, intuïtief gedrag vertonen. Gedrag dat weliswaar op de korte termijn tot een goed gevoel leidt, maar waarmee we onze langetermijnplannen ondermijnen.
(2) Bewust, gepland gedrag (5%)
Mensen hebben het unieke vermogen om te reflecteren op het verleden en plannen te maken voor de toekomst. Het gaat weliswaar om een beperkt vermogen, maar we kunnen het wel. We kunnen als het ware een dialoog voeren met onszelf, waarbij we ook effecten op de langere termijn en de belangen van andere mensen kunnen betrekken. Met onze bewuste plannen kunnen we invloed hebben op ons gedrag en daarmee op onze toekomst. Maar dat valt in de praktijk nog niet mee. Veel goede voornemens en mooie intenties bereiken nooit het stadium van gedrag.
Bij onze plannenmakerij spelen allerlei 'overtuigingen' een rol. Overtuigingen zijn 'gewoonten in ons denken' die we doorgaans door ervaring ontwikkelen. Decennia van onderzoek van Icek Ajzen en tal van collega's, laten zien dat drie groepen van overtuigingen het belangrijkst zijn voor ons bewuste, geplande gedrag:
- Overtuigingen over wat voor ons écht telt; over resultaten van ons gedrag die we nuttig en waardevol vinden.
- Overtuigingen over wat we als individu echt kunnen.
- Overtuigingen over wat mensen die voor ons belangrijk zijn van ons voornemen vinden.
(3) Onbewust, automatisch gedrag (95%)
Veel dingen die we doen, doen we op de automatische piloot. Praten, denken, bewegen... Zonder na te denken, herhalen we denk- en doepatronen die in het verleden effectief zijn gebleken: gewoontegedrag, zeg maar. Maar ook wanneer we ons bewust zijn van iets dat we denken, zeggen of doen, dan is het voorbereidende werk in ons brein doorgaans al onbewust gedaan.
Automatisch herhalen we vooral die gedragingen die het snelst, voor ons als individu, een positief gevoel opleveren. Hoe vaker we iets herhalen, des te automatischer het gaat. (...) Gedragingen die we eenmaal hebben geautomatiseerd, worden vervolgens opgeroepen door zintuiglijke prikkels: je proeft, voelt, ruikt, hoort of ziet iets en hup... daar ga je.
(4) Pijn wint van plezier
Zowel bij bewuste als onbewuste gedragingen werken negatieve prikkels sterker dan positieve prikkel. We denken meer na over dingen die mis gaan, onze aandacht wordt er sneller door getrokken en we zijn geneigd om meer energie te steken in het vermijden van pijn en verlies, dan in het verkrijgen van plezier en winst.
Er wordt wel beweerd dat mensen in het algemeen een hekel hebben aan verandering, maar dat is niet waar. Mensen hebben een hekel aan het verlies waarmee veranderingen doorgaans gepaard gaan. Verlies aan dingen in je hoofd, zoals zekerheid en identiteit, maar ook verlies van meer tastbare zaken, zoals een plek een vaste collega om je heen.
Ben Tiggelaar adviseert op basis van het bovenstaand dan ook bij het formuleren van richting die een grote kans op tevredenheid, geluk en succes, rekening te houden met wat je brein van nature al doet. Kies dan ook voor richting die aansluit bij:
- Waar je echt in gelooft;
- Wat je echt kunt;
- En wat de mensen die jij belangrijk vindt, echt waarderen
Om te zorgen dat je nadat je de richting hebt bepaald ook in actie komt stelt Tiggelaar voor om ervoor te zorgen dat het gedrag dat het meest effectief is voor het bereiken van de richting, meer gaat optreden. Klinkt logisch, maar om de kloof te overbruggen tussen intentie en gedrag moet je gebruik maken van 'actietechnieken' die gericht zijn op het creëren van nieuwe, effectieve gewoonten.
Laatst aangepast op dinsdag, 21 januari 2014 21:52
8 belemmerende overtuigingen volgens Martijn Frijters
Gepubliceerd in
Lifehacking
juni
19
2013
In zijn boek De kracht van gedachten gaat Martijn Frijters in op de vraag hoe bepaalde overtuigingen ons functioneren negatief kunnen beïnvloeden.
"Het is niet zo dat een ongelukkig gevoel altijd uit je eigen gedachten voortkomt. Sommige gebeurtenissen zijn nu eenmaal lastig, en zorgen voor stress. Wel is het zo dat de kracht van je gedachten groot is, en dat ze voor meer of minder stress kunnen zorgen. Dat heb je zelf in de hand. (...) Dat kan helpen om de kracht van je gedachten te leren benutten en ervoor te zorgen dat je gedachten niet tegen je werken."
In de cognitieve gedragstherapie wordt onderscheid gemaakt tussen:
Situaties of gebeurtenissen;.
Gedachten;
Gevoelens en gedrag.
Uitgangspunt van de cognitieve gedragstherapie is de stelling van de Griekse wijsgeer Epictetus: 'Het zijn niet de situaties die ons ongelukkig maken, maar onze gedachten over die situaties.'."
Volgens Martijn Frijters zijn er twee oorzaken waarom mensen geneigd zijn belemmerend te denken. De eerste oorzaak is gelegen in ons verre verleden. Onze hersenen zijn zo ingericht dat ze makkelijk focussen op het negatieve: het is voor onze hersenen makkelijk om zich op zorgen en angsten te concentreren. "De evolutionair belangrijke neiging om negatieve informatie prioriteit te geven, kan tot belemmerende gedachten en overtuigingen leiden."
"De tweede oorzaak is dat wij op basis van onze waarnemingen en ervaringen razendsnel tot conclusies komen. Die conclusies stollen daarna tot overtuigingen. (...) Ieder mens heeft het nodig om betekenis aan dingen te geven, en om daaruit conclusies te trekken. Onze hersenen hebben die neiging om patronen te zien in wat er om ons heen gebeurt. Helaas leidt dat regelmatig tot niet-getoetste overtuigingen. En deze overtuigingen sturen weer wat we zien: welke selectie we maken in het gedrag van anderen. Zo bevestigen we wat we al denken te weten. Dit is een proces dat al in onze jeugd op gang komt. Daardoor heeft iedereen wel belemmerende overtuigingen die soms al jaren geleden zijn ontstaan.
Gedachten die vaker door je hoofd gaan, worden vastgelegd in je hersenen. Je raakt er daardoor van overtuigd dat ze waar zijn: het worden overtuigingen. Zo worden ook belemmerende gedachten in de loop der tijd belemmerende overtuigingen. Belemmerend denken kan vele vormen aannemen. Meestal krijgt het de vorm van een strenge eis aan jezelf, aan anderen of aan de wereld in het algemeen. Deze eisen worden in de loop der tijd stellige overtuigingen. (...) Kenmerkend voor dit type gedachten is dat ze een eisend karakter hebben. Er is vaak sprake van 'moeten' of 'niet mogen'. Veel belemmerende gedachten hebben een veroordeling in zich."
Volgens Frijters zijn er acht veelvoorkomende belemmerende overtuigingen:
Liefdesverslaving: geliefd willen zijn, gewaardeerd willen worden, aardig gevonden worden en erkenning krijgen. De gedachte dat anderen hen afwijzen of afkeuren creëert angst. Het effect is dat iemand bijvoorbeeld confrontaties en conflicten uit de weg gaat. Het belemmerende aan deze manier van denken is dat de eis dat het noodzakelijk is dat anderen je mogen en dat ze je gedrag goedkeuren.
De stoel van de rechter: veroordeling als denkpatroon; gemeen omdat de veroordeling vaak impliciet blijft in het denken. Maar hij is er wel. Het belemmerende van deze gedachten is dat niet het gedrag van de ander wordt beoordeeld, maar dat de persoon wordt veroordeeld.
Lage frustratietolerantie: mensen met een lage frustratietolerantie hebben de eis dat de wereld makkelijk moet zijn. Het belemmerende is de eis dat het leven makkelijk zou moeten zijn.
Perfectionisme: overdreven eis om foutloos te handelen. Falen betekent in dit geval dat je een mislukking bent. En dat leidt tot angst. Iemand met perfectionistische gedachten heeft moeite met het maken en accepteren van fouten. Het belemmerende aan deze gedachten is de samentrekking: ik doe, dus ik ben.
Eerlijk en rechtvaardig: de eis dat de wereld rechtvaardig moet zijn en dat iedereen zich aan de regels dient te conformeren. Het belemmerende is het niet accepteren van de realiteit en eisen dat de realiteit verandert.
Rampdenken: voorspellen van de toekomst, waarbij vaak een ramp dreigt als er iets mis gaat. Het is een vorm van magisch denken, alsof je zeker weet wat de toekomst brengt. Mensen gaan zorgelijke scenario's in hun hoofd afspelen en herhalen. Het belemmerende aan deze manier van denken is dat een klein voorval aanleiding kan zijn voor een negatieve gedachtespiraal, die in gedachten tot een ramp leidt.
Handelen in zorgen en angsten: variant op het rampdenken die in interactie plaatsvindt. De zorgen en angsten worden vaak verpakt in een vraag. Je hoort ze eronder, maar ze blijven impliciet. De redenering is dat je wel bang moet zijn voor gebeurtenissen waarvan de afloop onzeker is. Het belemmerende is de eis dat je recht hebt op zekerheid.
Calimero-denken: het jezelf persoonlijk aantrekken van iets. Deze vorm van denken is kleinerend. Het leidt tot onzekerheid. En dat leidt tot gedrag dat gebaseerd is op aannames die niet zijn gecontroleerd. Mensen die dit doen, lijken de gedachten van anderen te kunnen lezen. Het belemmerende is het kleineren van jezelf in relatie tot anderen.
"De kracht van gedachten is groot. Zelfs zo groot dat het, als je iets op de ene manier ziet, vrij lastig kan zijn m het nog op een andere manier te zien. (...) Als mensen belemmerend denken, kan dat tot stress leiden. Gedachten die gevoelens van boosheid, irritatie, zorgen en angsten doen ontstaan, kunnen dan in bepaalde situaties meer invloed uitoefenen dan je wilt. Je kunt daardoor ineffectief worden, en het plezier in je werk verliezen. Alle reden dus om te kijken waar je invloed op deze gedachten licht."
Frijters hanteert een aantal uitgangspunten die voortkomen uit de rationeel emotieve therapie:
Je gedachten zijn de belangrijkste bepalers van gevoel.
Mensen hebben de natuurlijke neiging om belemmerend te denken.
Belemmerende gedachten en overtuigingen produceren vaak gevoelens die je niet helpen, en kunnen je bovendien ineffectief maken
Je kunt dit aanpakken door je denken te veranderen. Dit gebeurt niet vanzelf, het vraagt om volhouden en oefenen.
Een prachtig hulpmiddel om je eigen kwaliteiten in kaart te brengen is het kernkwadrant van Daniel Ofman. Kernkwaliteiten zijn volgens Ofman eigenschappen die tot de kern van een persoon behoren. Het zijn de specifieke sterktes die iemand bij uitstek kenmerken. Het gevaar bestaat dat de kwaliteiten doorslaan en daardoor zogenoemde valkuilen kunnen worden, een dusdanige vervorming van de doorgeschoten kwaliteit dat deze daarmee zelfs een zwakte wordt. Zo kan iemand met de kernkwaliteit hulpvaardigheid doorslaan in de valkuil bemoeizucht. ...
Je hebt dus kwaliteiten en daarmee onlosmakelijk verbonden valkuilen. Maar daarnaast heb je ook je allergieën. Om het eenvoudig te stellen: een allergie is herkenbaar doordat jij je vreselijk stoort of ergert, de kriebels krijgt van een vervorming van een ander. (...) In dat geval roept deze persoon jouw allergie op. Deze wat jou betreft negatieve eigenschap van de ander verbergt echter wel een kwaliteit in zich. Deze verborgen kwaliteit kan, als je er allergisch voor bent, voor jou een belangrijk ontwikkelpunt aangeven, jouw zogenoemde uitdaging.
Lifehacking
