Hardlopen: snelle kilometer
Gepubliceerd in
Bluff Your Way Into
Plan regelmatig een 'snelle kilometer' in om je kilometertijd te verbeteren. Een simpele aanpak hiervoor is door eerst goed warm te lopen door na een goede warming-up eerst 2 tot 3 kilometer te lopen in matig looptempo. Loop daarna een snelle kilometer. Hieronder staan ook nog een aantal onderdelen die je in je trainingsprogramma kunt opnemen om een snelle(re) kilometer te lopen:
-
10 maal lichte sprint: warmlopen met een duurloopje van ongeveer 20 minuten, maak vervolgens 10 keer een lichte sprint (niet voluit!), over een afstand van 100 meter. Neem tussendoor een paar minuten rust, denk aan 2 tot 3 minuten.
-
Interval 400: intervaltraining van 10 x 400 meter (in een tempo sneller dan je in een wedstrijd over 5 km zou lopen); tussentijds 400 meter pauze (dribbelen).
-
Lange interval: intervaltraining 7 x 800 meter (tempo = op of net boven je wedstrijdniveau van je 5 kilometer). Na iedere interval neem je een pauze van 2 tot 3 minuten (dribbelen).
Bron: Op jacht naar de kilometer
Laatst aangepast op zaterdag, 30 juni 2018 07:56
|
|
Pimp je presentatie met straatnaamborden
Gepubliceerd in
Bluff Your Way Into
Straatnaamborden en/of richtingaanwijzers zijn een veelgebruikte metafoor in presentaties. Op onderstaande manier kun je je eigen tekst toevoegen aan een bestaand bord:
-
Kies een bord waarin je je eigen tekst wil stoppen.
-
Strip dit bord leeg met behulp van het programma Paint.
-
Zet het gestripte bord in je powerpoint-presentatie.
-
Installeer het programma GIMP.
-
Installeer het font Blue Highway.
-
Zet je eigen tekst in het gewenste perspectief (via gereedschap/transformatie/perspectief.
-
Knip & plak de in perspectief-gezette tekst in je Powerpoint-presentatie.
-
Maak de tekst passend voor jouw bord(en).
-
Et voilà, je maakt weer helemaal de blits.....
Laatst aangepast op vrijdag, 19 januari 2018 21:32
3 soorten processen volgens Ton Wentink
Gepubliceerd in
Bluff Your Way Into
Ton Wentink onderkent in zijn boek Kwaliteitsmanagement, bedrijfsvoering en organisatieontwikkeling drie soorten processen:
-
Primaire processen: processen die betrekking hebben op de realisering van de doelstellingen van de organisatie.
-
Bedrijfsprocessen: processen die de primaire processen ondersteunen.
-
Sturende processen: processen die betrekking hebben op besturen en beheersen van resultaten van de primaire en ondersteunende processen.
Bron: Kwaliteitsmanagement, bedrijfsvoering en organisatieontwikkeling, Ton Wentink
Laatst aangepast op zaterdag, 22 juni 2019 18:20
|
Hardlopen: schema halve marathon PWN Egmond / Groet
Gepubliceerd in
Bluff Your Way Into
In een dappere bui heb ik mezelf ingeschreven voor de halve marathon van Egmond (11 januari 2014). Om mezelf optimaal voor te bereiden, wil ik het onderstaande schema gaan volgen:
| Week |
Programma |
|
13
(39)
|
6 x 1000 m |
| 10 x 400 m |
wisselduurloop 1 uur, D2 + 5-10 x 100 m
|
|
12
(40)
|
6 x 1000 m |
15 x 200 m
|
zat 4/10, Zegerplasloop, Alphen a/d Rijn, 10 km
|
|
11
(41)
|
4 x 2000 m + 5-10 x 100 m
|
6 x 1000 m
|
wisselduurloop 1 uur, D2 + 5-10 x 100 m
|
|
10
(42)
|
6 x 1000 m |
15 x 200 m
|
wisselduurloop 1.15 uur, D2 + 5-10 x 100 m
|
|
09
(43)
|
4 x 2000 m + 5-10 x 100 m
|
6 x 1000 m
|
| 26/10 Heemstedeloop (10km), 13:00 uur |
|
08
(44)
|
6 x 1000 m |
15 x 200 m (extra rustig)
|
| wisselduurloop |
|
07
(45)
|
4 x 2000 m + 5-10 x 100 m
|
| 6 x 1000 m |
wisselduurloop 1 uur, D2 + 5-10 x 100 m
|
|
06
(46)
|
6 x 1000 m |
15 x 200 m (extra rustig)
|
Zevenheuvelenloop
|
|
05
(47)
|
4 x 2000 m + 5-10 x 100 m
|
| 6 x 1000 m |
wisselduurloop 1.20 uur, D2 + 5-10 x 100 m
|
|
04
(48)
|
8 x 1000 m
|
| 10 x 400 m |
| wisselduurloop 1.25 uur, D2 + 5-10 x 100 m |
|
03
(49)
|
6 x 1000 m |
15 x 200 m (extra rustig)
|
|
wisselduurloop
|
|
(50)
|
6 x 1000 m |
10 x 400 m
|
4 x 2000 m
|
|
01
(51)
|
heuveltraining |
| 10 x 400 m |
8 x 1000 m
|
|
01
(52)
|
5 x 2000 m |
| 10 x 400 m |
wisselduurloop 1.30 uur, D2 + 5-10 x 100 m
|
|
00
(01)
|
10 x 400 m |
| 6 x 1000 m |
| 15 x 200 m |
|
00
(02)
|
5 x 1000 m |
| 10 x 400 m |
PWN halve marathon van Egmond (11 januari 2014)
|
Mijn 1e halve marathon gelopen. In ieder geval een PR neergezet: 01:50:51. Het was zeer winderig, maar gelukkig was de wind van opzij.
Nu op naar de Groet uit Schoorl halve marathon. Deze is al snel op 8 februari 2015. Hieronder mijn trainingsschema tot de 8e.
| Week |
Dag |
Programma |
| 1 |
1 |
Herstelloop 8 km, D2 |
2
|
6 x 1000m |
3
|
WD 1:30 uur + 5-10 x 100 m (gel-test)
|
| 2 |
1
|
Baantraining
|
2
|
Heuveltraining (Koevlak)
|
3
|
WD 1:45 uur + 5-10 x 100 m (gel-test)
|
3
|
1
|
Baantraining |
| 2 |
Heuveltraining (Kopje) |
| 3 |
4 x 2000m
|
| 4 |
WD 1:45 uur
|
4
|
1
|
Baantraining
|
2
|
15 x 200 m
|
3
|
Groet uit Schoorl 21,1km, (8/2/2015) |
Laatst aangepast op zaterdag, 30 juni 2018 07:57
11 eigenschappen van processen volgens Ton Wentink
Gepubliceerd in
Bluff Your Way Into
Volgens Ton Wentink hebben processen de volgende 11 eigenschappen:
-
Processen zijn aaneengeschakelde activiteiten die waarde moeten toevoegen.
-
Er zijn aanwijsbare klanten waarop opeenvolgende activteiten zijn gericht; dit kunnen interne en/of externe klanten zijn.
-
Processen gaan over grenzen van afdelingen en hiërarchische lagen heen; er zijn vele interfaces waar het fout kan gaan.
-
Processen zijn meestal stukje-voor-stukje ontwikkeld zonder dat over een totaalontwerp is nagedacht.
-
Er zijn duidelijke grenzen, zodat we weten wat wel en niet tot het proces behoort; er is sprake van procesbereik.
-
Er zijn aanwijsbare relaties (interfaces) met andere processen.
-
Processen zijn beschreven en gedocumenteerd met procedures en instructies.
-
Er worden meetpunten vastgelegd om prestaties (productiviteit en kwaliteit) te meten.
-
Er is een vastgelegde doorlooptijd.
-
Op de een of andere manier is vastgelegd hoe veranderingen tot stand komen.
-
Voor elk proces is er iemand verantwoordelijk voor de prestatie: de zogenaamde 'proceseigenaar'.
Bron: Kwaliteitsmanagement, bedrijfsvoering en organisatieontwikkeling, Ton Wentink
Laatst aangepast op vrijdag, 19 januari 2018 21:30
|
|
|
|
|
|
JPAGE_CURRENT_OF_TOTAL |
