www.eenblogjeom.nl

The world is full of magic things, patiently waiting for our senses to grow sharper.

W.B. Yeats

Tags:

omdenken

Intervalmethoden

Intervalmethoden

(a) aan de hand van de belastingsintensiteit:

(a.1) extensieve intervallen (belastingintensiteit geringer, pauzes korter)

(a.2) intensieve intervallen (belastingsintensiteit hoger, pauzes langer)

(b) aan de hand van de belastingsduur

(b.1) Korte intervallen (15-60 sec., meestal 20 sec.)

(b.2) Middellange intervallen (1-3 min., meestal ca. 60 sec.)

(b.3) Lange intervallen (meestal ca. 3 min.)

Een gemeenschappelijk kenmerk van alle intervalmethoden is de planmatige wisseling van belastings- en herstelfasen (intermitterende arbeid). In de herstelperioden wordt geen volledig herstel bereikt. De pauze kan afhankelijk van de belastingsintensiteit, de belastingsduur en de trainingstoestand tussen een halve minuut en meerdere minuten variëren.

Het criterium voor herstel is de hartfrequentie (120-130 HF/min.). Wordt met series gewerkt (bijv. 4-6 herhalingen) dan wordt tussen twee series een zogenaamde serie van langere duur gepland, om zich de snel ontwikkelende vermoeidheid uit te stellen. De winst van deze training is met name te zoeken in het voortdurend aan- en uitschakelen van de belastingsfase, en minder in de belastingsfase of herstelperiode zelf. Tijdens de belasting moet het hart veel arbeid tegen hoge druk verrichten (hartdrukarbeid, vanweg de verhoogde perifere weerstand) waardoor een hypotrofie van het hart ontstaat. Tijdens de herstelperiode overheerst hartvolumearbeid (vanwege de gedaalde perifere weerstand) wat leidt tot een grotere hartinhoud.

Over het algemeen wordt met de intervalmethode een verbetering van de functies van de afzonderlijke organen bereikt. Op het coördinatieve gebied resulteert deze training in een verfijnde (snellere, krachtiger) bewegingsuitvoering bij storende invloeden (zoals vermoeidhed vanwege verzuring of uitputting fosfaatvoorraden).

Extensieve intervalmethode (methode voor langere intervallen)

Belastingintensiteit: submaximaal, 75-85% VO2max
Belastingduur: 3-8 minuten, ook tot 15 min.
Pauze: met gereduceerde activiteit tot HF onder 120 HF/min., richttijd 3 min. (niet langer)
Belastingomvang: 50-60 min. (incl. pauze; 6-10 belastingen)

Extensieve intervalmethode (methode voor midellange intervallen)

Belastingintensiteit: submaximaal-maximaal, 80-105% VO2max
Belastingduur: 1-3 minuten
Pauze: met gereduceerde activiteit tot HF onder 120 HF/min., richttijd 2-3 min. (niet langer)
Belastingomvang: 40-45 min. (incl. pauze; 9-15 belastingen)

Trainingseffecten o.a.

Ontwikkeling van hart en vaatstelsels (hart, zuurstofcapaciteit)
Capillarisatie (minder dan bij duurmethoden)
Verbeterde anaeroob/aerobe stofwisseling via glycogeenverbruik
Activering van de lactaatproductie (ST-vezels) en verbetering van de lactaateliminatie

Mogelijkheden/doelstellingen

Verbetering van de aerobe capaciteit op het hoogste niveau met inmenging van anaerobe processen
Verbetering VO2max (vooral door verbetering centrale factoren)
Verhogen van de IAND en AD
Ontwikkelen van de anaerobe capaciteit
Lactaatcompensatietraining
Krachtduurtraining

Bij de intensieve intervalmethoden liggen de belastingintensiteiten met betrekking tot de VO2max in het maximale tot supramaximale niveau (100-130% VO2max). In de trainingspraktijk wordt daarom de intenstiteit meestal met behulp van de snelheid aangeduid en wel als een percentage van de snelheid van de beste persoonlijke prestaties bij wedstrijden (% wedstrijdsnelheid). Wat betreft de pauzes komt ook het serieprincipe met korte intervalpauzes en langere seriepauzes ter sprake. Daarmee moet een snelle ontwikkeling van de vermoeidheid worden vermeden.

Intensieve intervalmethode (methode voor korte intervallen)

Belastingintensiteit: 95-100% van de wedstrijdsnelheid
Belastingduur: 20-40 sec.
Pauze: 30-90 sec. intervalpauzes, 3-5 minuten seriepauzes, of 3 min. intervalpauzes, 3-voudige belastingsduur
Belastingomvang: 20-30 min. (6-10 belastingen)

Intensieve intervalmethode (methode voor middellange intervallen)

Belastingintensiteit: 90-95% van de wedstrijdsnelheid
Belastingduur: 60-90 sec.
Pauze: 3 min. intervalpauzes, eventueel langer
Belastingomvang: 20-25 min. (3-6 belastingen)

Trainingseffecten o.a.

Activering en stijging van de lactaatproductie
Verbetering van de buffercapaciteit en zuurtolerantie
Activering van aerobe processen voor het inlossen van de zuurstofschuld (in de pauzes)
Verbeterde hartprestaties

Mogelijkheden/doelstellingen

Ontwikkeling en verbetering van de lingen anareobe capaciteit, via een verbeterde lactaatproductie, een verbeterde buffercapaciteit en zuurtolerantie
Verbetering herstel in korte perioden
Zuurtolerantietraining
Ontwikkeling van de anearobe capaciteit
Lactaatcompensatietraining
Snelheids- en krachtduurtraining
Uitoefening van de bewegingstechniek onder wedstrijdomstandigheden

Bron: Duurtraining - basisprincipes, methoden en trainingsbegeleiding, Fritz Zintl

Tags:

Reactie toevoegen