• Vergroot lettergrootte
  • Standaard lettergrootte
  • Verklein lettergrootte
Home Bluff Your Way Into... Hardlopen: intervaltraining volgens Fritz Zintl
Hardlopen: intervaltraining volgens Fritz Zintl

running hardlopen

intervaltraining

Intervalmethoden

Intervalmethoden

(a) aan de hand van de belastingsintensiteit:
(a.1) extensieve intervallen (belastingintensiteit geringer, pauzes korter)
(a.2) intensieve intervallen (belastingsintensiteit hoger, pauzes langer)
(b) aan de hand van de belastingsduur
(b.1) Korte intervallen (15-60 sec., meestal 20 sec.)
(b.2) Middellange intervallen (1-3 min., meestal ca. 60 sec.)
(b.3) Lange intervallen (meestal ca. 3 min.)

Een gemeenschappelijk kenmerk van alle intervalmethoden is de planmatige wisseling van belastings- en herstelfasen (intermitterende arbeid). In de herstelperioden wordt geen volledig herstel bereikt. De pauze kan afhankelijk van de belastingsintensiteit, de belastingsduur en de trainingstoestand tussen een halve minuut en meerdere minuten variëren.

Het criterium voor herstel is de hartfrequentie (120-130 HF/min.). Wordt met series gewerkt (bijv. 4-6 herhalingen) dan wordt tussen twee series een zogenaamde serie van langere duur gepland, om zich de snel ontwikkelende vermoeidheid uit te stellen. De winst van deze training is met name te zoeken in het voortdurend aan- en uitschakelen van de belastingsfase, en minder in de belastingsfase of herstelperiode zelf. Tijdens de belasting moet het hart veel arbeid tegen hoge druk verrichten (hartdrukarbeid, vanweg de verhoogde perifere weerstand) waardoor een hypotrofie van het hart ontstaat. Tijdens de herstelperiode overheerst hartvolumearbeid (vanwege de gedaalde perifere weerstand) wat leidt tot een grotere hartinhoud.

Over het algemeen wordt met de intervalmethode een verbetering van de functies van de afzonderlijke organen bereikt. Op het coördinatieve gebied resulteert deze training in een verfijnde (snellere, krachtiger) bewegingsuitvoering bij storende invloeden (zoals vermoeidhed vanwege verzuring of uitputting fosfaatvoorraden).

Extensieve intervalmethode (methode voor langere intervallen)
  • Belastingintensiteit: submaximaal, 75-85% VO2max
  • Belastingduur: 3-8 minuten, ook tot 15 min.
  • Pauze: met gereduceerde activiteit tot HF onder 120 HF/min., richttijd 3 min. (niet langer)
  • Belastingomvang: 50-60 min. (incl. pauze; 6-10 belastingen)
Extensieve intervalmethode (methode voor midellange intervallen)
  • Belastingintensiteit: submaximaal-maximaal, 80-105% VO2max
  • Belastingduur: 1-3 minuten
  • Pauze: met gereduceerde activiteit tot HF onder 120 HF/min., richttijd 2-3 min. (niet langer)
  • Belastingomvang: 40-45 min. (incl. pauze; 9-15 belastingen)

Trainingseffecten o.a.

  • Ontwikkeling van hart en vaatstelsels (hart, zuurstofcapaciteit)
  • Capillarisatie (minder dan bij duurmethoden)
  • Verbeterde anaeroob/aerobe stofwisseling via glycogeenverbruik
  • Activering van de lactaatproductie (ST-vezels) en verbetering van de lactaateliminatie
Mogelijkheden/doelstellingen
  • Verbetering van de aerobe capaciteit op het hoogste niveau met inmenging van anaerobe processen
  • Verbetering VO2max (vooral door verbetering centrale factoren)
  • Verhogen van de IAND en AD
  • Ontwikkelen van de anaerobe capaciteit
  • Lactaatcompensatietraining
  • Krachtduurtraining
Bij de intensieve intervalmethoden liggen de belastingintensiteiten met betrekking tot de VO2max in het maximale tot supramaximale niveau (100-130% VO2max). In de trainingspraktijk wordt daarom de intenstiteit meestal met behulp van de snelheid aangeduid en wel als een percentage van de snelheid van de beste persoonlijke prestaties bij wedstrijden (% wedstrijdsnelheid). Wat betreft de pauzes komt ook het serieprincipe met korte intervalpauzes en langere seriepauzes ter sprake. Daarmee moet een snelle ontwikkeling van de vermoeidheid worden vermeden.
Intensieve intervalmethode (methode voor korte intervallen)
  • Belastingintensiteit: 95-100% van de wedstrijdsnelheid
  • Belastingduur: 20-40 sec.
  • Pauze: 30-90 sec. intervalpauzes, 3-5 minuten seriepauzes, of 3 min. intervalpauzes, 3-voudige belastingsduur
  • Belastingomvang: 20-30 min. (6-10 belastingen)
Intensieve intervalmethode (methode voor middellange intervallen)
  • Belastingintensiteit: 90-95% van de wedstrijdsnelheid
  • Belastingduur: 60-90 sec.
  • Pauze: 3 min. intervalpauzes, eventueel langer
  • Belastingomvang: 20-25 min. (3-6 belastingen)
Trainingseffecten o.a.
  • Activering en stijging van de lactaatproductie
  • Verbetering van de buffercapaciteit en zuurtolerantie
  • Activering van aerobe processen voor het inlossen van de zuurstofschuld (in de pauzes)
  • Verbeterde hartprestaties
Mogelijkheden/doelstellingen
  • Ontwikkeling en verbetering van de lingen anareobe capaciteit, via een verbeterde lactaatproductie, een verbeterde buffercapaciteit en zuurtolerantie
  • Verbetering herstel in korte perioden
  • Zuurtolerantietraining
  • Ontwikkeling van de anearobe capaciteit
  • Lactaatcompensatietraining
  • Snelheids- en krachtduurtraining
  • Uitoefening van de bewegingstechniek onder wedstrijdomstandigheden

Bron: Duurtraining - basisprincipes, methoden en trainingsbegeleiding, Fritz Zintl

 

Laatst aangepast op zaterdag, 14 juli 2018 18:46  

Geluk is niet afhankelijk van dingen buiten ons,
maar van de manier waarop wij die zien.

Leo N. Tolstoj

Banner
Banner

Archief

Lean boeken top 5

(maart 2016)
Banner
Banner
Banner
Banner
Banner

We hebben 156 gasten online
Artikelen

masaaiki imai lean become be

Banner

Ja maar, wat als alles lukt, Berthold Gunster

Ja maar, wat als alles lukt?
Berthold Gunster

Bij Managementboek.nl of Bol.com

Lean boekentips

Dagstarts en Hoshin Kanri
Continu Leren en Verbeteren in de juiste richting met Dagstarts en Hoshin Kanri
Bert Teeuwen

Bij Bol.com | Managementboek

Banner